Стресс: когда он помогает, когда вредит и как с ним справиться

Сжатые сроки, финансовые затруднения, конфликты, недосып, тревожные новости: напряжение копится, а потом вы замечаете, что срываетесь по мелочам, плохо спите и не можете расслабиться даже в выходной. Знакомо?

Стресс бывает у каждого, и сам по себе он не болезнь. Проблемы начинаются, когда нагрузка долго не отпускает, а силы не восстанавливаются. Разберём, что происходит в такие периоды, откуда он берётся и как справиться со стрессом с помощью приёмов когнитивно-поведенческой терапии.

Стресс — это реакция организма и психики на нагрузку или угрозу. Тело мобилизуется: учащаются пульс и дыхание, выделяются гормоны адреналин и кортизол, внимание сужается и фокусируется на угрозе. На ограниченное время это полезно: умеренное напряжение помогает собраться перед выступлением, экзаменом или важным разговором.

Короткий всплеск обычно проходит, когда задача решена. Вред начинается, если сигнал тревоги не выключается: затяжная перегрузка (дистресс) истощает ресурсы. Здесь многое решает длительность. Пока между нагрузками есть время на отдых, организм успевает восстановиться.

Признаки бывают разными, и человек не всегда связывает их со стрессом:

• телесные: головные боли, зажатые шея и плечи, сердцебиение, проблемы со сном, усталость, изменение аппетита;
• эмоциональные: беспокойство, подавленность, раздражительность, чувство, что всё валится из рук;
• мысли: трудности с концентрацией, забывчивость, навязчивое прокручивание проблем, ожидание худшего;
• поведение: откладывание дел, замкнутость, больше кофе, алкоголя или еды «на нервах».

Особенно заметна раздражительность: близкие получают резкое слово, а потом приходит стыд. Если это про вас, пригодится статья о вспышках гнева и агрессии.

Телесные симптомы нередко похожи на проявления соматических заболеваний. Если боль в груди, одышка, обмороки или резкая потеря веса появились внезапно, вначале обязательно обратитесь к врачу. Психолог не ставит медицинских диагнозов и не заменяет обследование.

Одни источники лежат снаружи: рабочая нагрузка, денежные трудности, переезд, болезнь, потеря близкого человека. Другие спрятаны внутри: завышенные требования к себе, привычка всё контролировать, неумение просить о помощи и отдыхать без чувства вины. Одиночество и повторяющиеся ссоры тоже подтачивают силы, подробнее об этом написано в статье о том, как преодолеть одиночество и конфликты.

Одно и то же событие вызывает у разных людей реакцию разной силы. Сообщение руководителя «зайдите, пожалуйста, на минуту» один прочтёт как обычную рабочую просьбу, а другой весь день будет прокручивать мысль об увольнении и к вечеру почувствует себя выжатым. Событие одно, а напряжение разное: многое зависит от смысла, который мы ему придаём. Этот смысл не высечен в камне, его можно проверять и менять при необходимости, и ниже мы разберём, как это делать.

Бывает, что напряжение не отпускает неделями и месяцами. Выходные не спасают, отпуск даёт передышку на пару дней, и вы снова чувствуете себя как после тяжёлой смены. Так выглядит хронический стресс: организм просто не успевает восстановиться. Человек просыпается уставшим, теряет интерес к привычным делам, чаще болеет ОРВИ, срывается по пустякам, а сон и аппетит, между прочим базовые витальные потребности, нарушаются.

Иначе протекает стресс после тяжёлого события, например потери или аварии. Он может проявляться бессонницей, навязчивыми воспоминаниями, ощущением, что происходящее нереально. Если такое состояние не ослабевает дольше месяца, лучше не ждать, что всё пройдёт само, и обратиться к специалисту.

Когда перегрузка тянется долго, силы постепенно иссякают, и приходит эмоциональное выгорание: внутри пусто, работа вызывает раздражение или безразличие, учащаются вспышки гнева, появляется ощущение, что вы больше не тянете. Это тоже сигнал для отдыха и пересмотра нагрузки.

Главный принцип КПТ: не пытаться «не нервничать», а менять то, что вы думаете и делаете в напряжённые моменты. Прогнать тревожную мысль усилием воли не получится: чем настойчивее мы стараемся о чём-то не думать, тем ярче оно возвращается. Попробуйте минуту не думать о белом медведе, и он почти наверняка появится в голове. Поэтому в КПТ мысль не гонят, а рассматривают: что именно она утверждает и насколько это похоже на правду. Начните с трёх шагов.

Проверьте мысль. Запишите, что вас гнетёт, например: «Я не успею, и всё рухнет». Оцените, насколько вы в этом уверены, от 0 до 100 процентов. Затем ответьте на три вопроса: какие факты за эту мысль, какие против, что бы вы сказали близкому человеку в такой ситуации. Сформулируйте более реалистичный вариант: «Часть задач я не успею, остальные сделаю, а срок можно обсудить». Это не «позитивное мышление», а проверка мысли на достоверность.

Разложите нагрузку. Выпишите (именно выпишите на бумагу!) все дела и разделите на три группы: срочное и важное, важное без срока, то, что можно передать другим или отложить. Часто выясняется, что давит не объём, а хаос в голове.

Верните восстановление. Сон, прогулка, нормальная еда, время без экрана — это не награда за сделанное, а обязательное условие работы. Вносите их в расписание так же твёрдо, как встречи. Больше о том, с какими запросами я работаю в когнитивно-поведенческой терапии, написано на странице «Запросы».

На пике напряжения рационально мыслить сложно, поэтому выручают приёмы, действующие через тело:

• прогрессивная мышечная релаксация: по очереди напрягайте на пять секунд и расслабляйте группы мышц от стоп до лица;
• быстрая ходьба или подъём по лестнице 5–10 минут: тело получает необходимую разрядку;
• смена обстановки: выйдите на воздух или в другую комнату, отложите телефон;
• пауза перед ответом: прежде чем писать или говорить в запале, подождите десять минут.

Эти способы снижают остроту переживания, но не убирают источник. Если ситуация повторяется, одних быстрых приёмов мало: нужно менять нагрузку, а также привычные мыслительные и поведенческие реакции.

Стрессоустойчивость — не врождённая «толстокожесть», а набор навыков, которые можно развивать. Устойчивее те, кто умеет восстанавливаться, просить поддержки и трезво оценивать происходящее.

Что помогает на практике:

• регулярный сон и движение: без них любая нагрузка переносится тяжелее;
• границы: умение отказать и разделить дела с другими людьми;
• поддержка: хотя бы один человек, с которым можно поговорить без маски;
• дневник напряжения: записывайте ситуацию, мысль, реакцию тела и то, что помогло; через две-три недели проявятся закономерности;
• ресурсные занятия: хобби, спорт, общение, которое заряжает, а не выматывает.

Результат приходит постепенно, и это нормально: навык растёт от повторения, а не от одной удачной попытки.

Длительный стресс связан с нарушениями сна, головными и мышечными болями, перепадами давления, проблемами с пищеварением. Но те же симптомы бывают при соматических заболеваниях, поэтому ставить себе диагноз «это нервное» не стоит. Сначала обследование у врача, а если органических нарушений нет, помощь психолога.

Решение о лекарствах принимает врач после осмотра. Успокоительные и снотворные, которые принимают самостоятельно, не убирают источник проблемы, а у части препаратов есть противопоказания и побочные эффекты. Психотерапия, в том числе КПТ, работает с источниками стресса и привычными реакциями.

Стресс — реакция на конкретную нагрузку или событие, и обычно он ослабевает, когда ситуация решена. Тревога — ожидание угрозы, порой неясной, и она способна сохраняться без видимого повода. На практике они часто идут вместе: затяжной стресс подпитывает тревогу. О том, как она устроена, читайте в статье о тревоге без причины.

Идти к специалисту стоит, если:

• напряжение держится несколько недель и не снижается после отдыха;
• страдают сон, аппетит, работа или отношения;
• появились панические атаки;
• вы всё чаще расслабляетесь с помощью алкоголя;
• пропал интерес к делам, которые раньше радовали.

Если возникают мысли о том, чтобы причинить себе вред, не ждите: расскажите близким, позвоните по номеру экстренной помощи 112 или обратитесь в ближайшую больницу.

На консультациях мы находим ситуации, которые запускают стрессовую реакцию, учимся замечать автоматические мысли и проверять их на реалистичность, строим план нагрузки и восстановления. Между встречами вы выполняете небольшие задания, чтобы закрепить навыки. Подробнее о подходе, образовании и опыте написано на странице «Обо мне».

Стресс — не приговор и не слабость, а сигнал о перегрузке, который можно расшифровать. Если хотите разобраться в своём случае, запишитесь на консультацию онлайн или очно во Владивостоке.