Тревога без причины: почему она возникает и что с ней делать

Вам знакома ситуация, когда вроде бы всё спокойно: работа идёт ровно, дома без происшествий, при этом внутри нарастает напряжение? Сердце бьётся чаще, мысли крутятся вокруг «а вдруг что-то случится». Тревога вызывает растерянность: бороться не с чем, враг не виден, но проявления для вас абсолютно реальны.

Тревога почти всегда запускается чем-то конкретным: усталостью, мыслью, телесным ощущением. Давайте разберём, откуда она берётся, как её распознать и как справиться с тревожностью без изнурительной борьбы с собой.

«Без причины» обычно значит «причина пока не замечена». С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) тревога складывается из трёх частей: триггер, мысль и реакция тела. Триггер бывает почти незаметным: непрочитанное сообщение, мысль о завтрашнем дне, чужое хамство. Мысль появляется автоматически, за долю секунды: «что-то не так», «я не справлюсь». Тело отвечает так, будто опасность настоящая: учащается пульс, напрягаются мышцы. Человек замечает только последнее (телесную реакцию) и решает, что тревога возникла из ниоткуда.

Фон усиливают привычные вещи: гиподинамия, накопленная усталость, стресс, недосып, кофеин и алкоголь. Свою роль играют затяжные конфликты и одиночество, а также неуверенность в себе. Ещё один фактор — привычка рассматривать худший сценарий как единственный.

Чувство тревоги у каждого выглядит по-своему, но проявления обычно делятся на телесные и эмоциональные:

• учащённое сердцебиение, «ком» в горле, ощущение сдавленности в груди;
• мышечное напряжение, дрожь, потливость;
• беспокойство и чувство надвигающейся беды;
• раздражительность и трудности с концентрацией;
• проблемы с засыпанием и глубиной сна, тревожные мысли по ночам.

Иногда тревога приходит затапливающей волной: внезапный страх, тело словно включает аварийную сигнализацию. Такие приступы тревоги называют паническими атаками: они обусловлены мощным выбросом в кровь «гормонов стресса» (адреналина и норадреналина). Сами по себе они не угрожают жизни, хотя переживаются очень тяжело. О видах тревожных расстройств, включая генерализованное и паническое, рассказано в статье о тревожном расстройстве.

Не каждая тревога рождается в голове. Похожие ощущения дают анемия, проблемы со щитовидной железой, нарушения сердечного ритма, побочные эффекты некоторых лекарств. Если тревога появилась внезапно и сопровождается болью в груди, одышкой, обмороками или резкой потерей веса, сначала обратитесь к врачу. Психолог не ставит медицинских диагнозов и не заменяет обследование. Когда телесные (органические) нарушения исключены, можно начинать работу с тревогой на уровне психики.

Тревога сама по себе - это естественная реакция нашего организма на неизвестность и опасность: она помогает готовиться к экзамену, собеседованию, грядущим переменам. Проблемой эмоция становится, когда перестаёт соответствовать ситуации. Обратите внимание на три признака. Первый — сила: реакция заметно больше, чем повод. Второй — длительность: тревога держится неделями, а не заканчивается вместе с событием. Третий — влияние на вашу жизнь: вы отказываетесь от планов, хуже спите и работаете. Если заметны все три, стоит показаться специалисту: возможно, речь о тревожном расстройстве.

Главный принцип КПТ: не бороться с тревогой, а менять реакцию на неё. Попытки «выгнать» тревогу обычно её усиливают. Если вы ищете, как убрать тревогу внутри себя, начните с самых простых упражнений.

Умойте лицо холодной водой. Это активирует так называемый «рефлекс ныряльщика», который рефлекторно снижает частоту сердечных сокращений.

Заземление 5-4-3-2-1. Оно возвращает внимание из мыслей о будущем в настоящий момент. Назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три ощущения в теле, два запаха, которые сейчас ощущаете и один вкус, который можете вспомнить. Повторите. Не спешите, делайте упражнение в течение 5 минут. Таким образом вы переключаете фокус внимания с ваших тревожных мыслей на внешнее восприятие и даете отдохнуть мозгу.

Медленное дыхание. Вдохните на четыре счёта, выдохните на шесть. Длинный выдох снижает возбуждение нервной системы. Можно дышать «квадратом»: На четыре счета вдох, четыре счета пауза, четыре - выдох, четыре- пауза. Достаточно двух-трёх минут.

Разбор тревожной мысли. Запишите мысль, с которой пришла тревога, например: «Со мной что-то не так». Оцените, насколько вы в ней уверены, от 0 до 100 процентов. Затем ответьте на три вопроса: какие факты за неё, какие против, что бы вы сказали близкому человеку с такой мыслью. Оцените уверенность снова: чаще всего она снижается. Основную трудность обычно вызывает сам поиск тревожащей мысли, при этом ваш навык с каждым разом развивается.

Режим и стимуляторы. Регулярный сон, физические нагрузки и уменьшение приема кофеина не лечат тревожное расстройство, но снижают фон, на котором тревога растёт.

Само по себе это не диагноз, а описание состояния. Оно бывает и у здоровых людей в периоды усталости и стресса. О болезни можно говорить, если имеются заболевания органов, тревожное состояние продолжается длительное время и мешает жить. В первую очередь необходимо показаться врачу и пройти обследование.

Приступ острой тревоги обычно длится от нескольких минут до получаса, затем волна спадает. Несмотря на пугающие симптомы, симпатоадреналовый криз не опасен для жизни. От него нельзя умереть или сойти с ума. При этом в первую очередь необходимо исключить органические заболевания, пройдя обследование у врача.

Во многих случаях да: при умеренной тревоге хорошо работают психотерапия, в том числе когнитивно-поведенческая терапия. Лекарства при необходимости назначает только врач. Принимать успокоительные и снотворные самостоятельно не стоит. Вы можете снять симптом, замаскировав причину состояния, которая позже проявит себя повторно.

Идти к специалисту стоит, когда тревога начала управлять вашей жизнью. Проверьте себя на эти признаки:

• тревога держится несколько недель и не снижается даже после отдыха;
• вы избегаете дел, людей или мест из-за тревоги;
• страдают работа, учёба или отношения;
• возникают панические атаки;
• нарушены сон и аппетит.

Если тревога появилась после тяжёлого травмирующего события, можно предположить ПТСР. Если возникают мысли о том, чтобы причинить себе вред, не ждите: расскажите близким о своём состоянии, позвоните по номеру экстренной помощи 112 или обратитесь в ближайшую больницу.

На консультациях, в альянсе с клиентом, мы выясняем, какие ситуации провоцируют тревожные состояния, учимся находить мысли, возникающие при этом, проверяем их на реалистичность и постепенно возвращаем качество жизни. У работы есть цель, задания между встречами и понятные шаги. Подробнее о подходе и моём опыте написано на странице «Обо мне».

Тревожное состояние не приговор и не признак слабости, это сигнал, который можно расшифровать. Убрать тревогу полностью и навсегда нельзя и не нужно, это нормальная эмоция. Зато можно научиться жить так, чтобы она не управляла вашими решениями. Если хотите разобраться в своём случае, запишитесь на консультацию онлайн или очно во Владивостоке.